睡眠サイクル計算機

起きたい時刻を入れるだけで、約90分の睡眠サイクルにもとづいてスッキリ起きやすい就寝時刻を逆算します。「今から寝たら何時に起きればいいか」や、「仮眠・昼寝を何分にすればいいか」の計算にも対応しています。

90分の睡眠サイクルとは

睡眠中は、脳と体を休める深い眠り（ノンレム睡眠）と、浅い眠り（レム睡眠）がセットになった「睡眠サイクル」を一晩に4〜6回繰り返します。この1周期が平均でおよそ90分とされ、眠りが浅くなるサイクルの切れ目のタイミングで起きると、目覚めが良いと考えられています。

そこでこのツールでは、睡眠時間が90分の倍数（3サイクル=4.5時間、4サイクル=6時間、 5サイクル=7.5時間、6サイクル=9時間）になるように就寝・起床時刻を提案しています。あわせて、布団に入ってから眠りにつくまでの「入眠時間」（一般に10〜20分程度）も考慮しています。

ただし、睡眠サイクルの長さには個人差が大きく、実際には70〜110分程度の幅があるといわれます。同じ人でも日によって変動するため、90分はあくまで平均的な目安です。提案された時刻を出発点に、自分がスッキリ起きられる睡眠時間を数日試しながら調整するのがおすすめです。

仮眠（昼寝）は90分ではなく15〜20分

夜の睡眠と違い、日中の仮眠は90分サイクルに合わせる必要がありません。眠りについてから30分ほどで深い眠り（ノンレム睡眠の段階3）に入るとされ、そこで起こされると強いだるさ（睡眠慣性）が残ります。そのため、深い眠りに入る手前で切り上げられる15〜20分程度が、午後の眠気対策としての基本形です。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、日中の眠気が強いときの短時間の昼寝が対処のひとつとして挙げられています。

昼休みに収める場合でも30分程度までが目安です。それ以上まとまって眠るなら、深い眠りを抜けてから起きられる1サイクル分（約90分）という考え方もありますが、夜の寝つきに影響しやすいため、夕方以降は避けるのが無難です。また仮眠をとる時間帯は、眠気が自然に強まる午後の早い時間（昼食後〜15時ごろまで）が目安とされています。

上の計算機で「仮眠・昼寝の時間」モードを選ぶと、始める時刻から15〜20分 / 30分 / 90分の3案の起床時刻をまとめて出します。入眠にかかる時間も差し引かれるので、実際に眠れる長さで考えられます。

年齢・生活リズムと睡眠時間の目安

必要な睡眠時間は年齢によって変わります。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、おおむね次のような目安が示されています。

• 小学生：9〜12時間
• 中学・高校生：8〜10時間
• 成人：6時間以上を目安に確保する
• 高齢者：長く床にいることにこだわらず、寝床で過ごす時間が8時間以上にならないようにする

成人の「6時間以上」は下限の目安であり、必要な長さには個人差があります。90分サイクルでいうと、4サイクル（6時間）から5サイクル（7時間半）あたりが多くの人の現実的な範囲で、このツールが5サイクルにおすすめマークを付けているのもこのためです。

また、同じ睡眠時間でも就寝・起床の時刻が日によってばらつくと、日中の眠気につながりやすいとされています。休日に大きく寝坊するより、平日と休日の起床時刻の差を小さく保つほうが、体内時計のずれを抑えやすくなります。夜にまとまった睡眠がとれない時期は、上の仮眠モードで日中の眠気を補う使い方もできます。

よくある質問